Makrobiotika mijenja život nabolje

Fokus makrobiotike je na fizičkom i spiritualnom aspektu. Mahunarke i povrće osnova su makrobiotičke prehrane. Izbacite meso, ali pojedite ribu. Jedite sezonsko lokalno voće i povrće. Juha se jede svaki dan, deserti dva do tri puta tjedno. Desert nije čokolada, već jabuka ili grah.

Pročitajte više: OKUSI KOJI BACAJU NA KOLJENA: Ovih 8 zagrebačkih restorana morate posjetiti ako obožavate vege hranu

U jednostavnosti ključ očuvanja zdravlja

Riječ ‘makrobiotika’ dolazi od grčke riječi ‘macro’ – velik i ‘bio’ – život, što jasno ukazuje na – ‘dug život’. Pojam je prvi sastavio Christoph Hufeland 1796., a popularizirao ju je i razvio George Ohsawa, pravim imenom Joichi Sakurazawa, japanski filozof (1893.-1966.) i njegovi nasljednici, Michio Kushi i njegova supruga Aveline Kushi koji su otvorili institut makrobiotike East-West i tako makrobiotiku servirali Zapadu.

Japanac George Ohsawa vjerovao je da se u jednostavnosti krije ključ očuvanja zdravlja. Njegova dijeta uključivala je deset faza, a u posljednjoj fazi sastojala se samo od smeđe riže i vode. Ipak, zbog ekstremne restrikcije, ovakva verzija makrobiotičke dijete danas se ne prakticira, a ne preporučuju je čak ni sami makrobiotički stručnjaci.

Michio Kushi preuzeo je Ohsawinu makrobiotičku teoriju i 1978. godine otvorio ‘Kushi Institut’ u Bostonu, u SAD-u. Sa ženom Aveline, Michio Kushi objavio je mnogo knjiga o makrobiotici i popularizirao ovaj način prehrane.

Hrana utječe na ponašanje i razmišljanje

Tijekom povijesti, filozofi i liječnici sa svih krajeva svijeta koristili su ovaj pojam kao oznaku života u skladu s prirodom, jednostavne izbalansirane prehrane i dugovječnosti. Već prvi japanski edukatori izliječili su se od ozbiljnih bolesti slijedeći jednostavnu prehranu koja se sastojala od smeđe riže, miso – juhe i povrća iz mora.

Nakon ozdravljenja radili su na integriranju istočnjačke i zapadnjačke filozofije i medicine kako bi kreirali jedinstveni princip prehrane i životnog stila koji je danas poznat kao makrobiotika.

Hrana koju jedemo izravno utječe na način ponašanja i razmišljanja jer je ljudsko tijelo sagrađeno od namirnica koje unosimo u organizam. Ljudi koji jedu žitarice, mahunarke i povrće mirniji su, harmoničniji, skloniji pregovorima i mirnim rješenjima jer te namirnice ne izazivaju burne reakcije u tijelu, pa ni u mozgu. Oni koji jedu velike količine namirnica životinjskog porijekla sebični su i agresivni – govorio je Kushi.

Sklad nastaje spajanjem suprotnosti

Oshawin učenik, Michio Kushi, poznati autor brojnih knjiga o makrobiotici, piše: “U svemiru se sve vječno mijenja, a ova promjena nastavlja se zahvaljujući beskrajnom skladu svemira. Suprotnosti se privlače kako bi postigle sklad, a sličnosti se odbijaju kako bi izbjegle nesklad.”.

Principi makrobiotičke prehrane uzimaju u obzir i način na koji se hrana konzumira i priprema. Bilo sirova, pirjana ili kuhana na pari, hrana se mora jesti svjesno i žvakati temeljito.

Baza makrobiotike nalazi se u principima yina i yanga, drevne istočnjačke filozofije koja spajanjem suprotnosti postiže jedinstvo. Yang predstavlja pozitivni, muški princip, sunce i snagu – odgovara slanoj, prženoj, mesnoj hrani. Yin predstavlja negativni, ženski princip, mjesec i nježnost te odgovara slatkoj, kuhanoj, mliječnoj hrani. I jedan i drugi ekstrem trebaju se izbjegavati, a svoj put pronaći u sredini jer po makrobiotičkom vjerovanju, uravnotežena hrana leži upravo tamo. To su cjelovite žitarice, prvenstveno riža, mahunarke, voće i povrće, te fermentirani sojini proizvodi.

Piramida puna vlakana

Michio Kushi konstruirao je piramidu makrobiotičke prehrane koju je nazvao “The Great Life Pyramid” ili “Piramida izvrsnog života”. Ova piramida razlikuje se od konvencionalne piramide, ali i od piramide mediteranske i vegetarijanske prehrane po povećanom udjelu povrća, te značajnom udjelu povrća iz mora. Ova prehrane puna je vlakana s vrlo malim količinama masti, s naglaskom na cjelovite žitarice i povrće. Većim je dijelom vegetarijanska, budući da se troši vrlo malo hrane životinjskog podrijetla. Makrobiotički obroci bogati su fitoestrogenima iz sojinih proizvoda.

Ključ je u sezonskim namirnicama

Ono što ovakav jelovnik čini maksimalno jednostavnim je – fokus na sezonsko razdoblje, što znači da svoju prehranu prilagođavate godišnjem dobu, odnosno lokalno dostupnim i lako dobavljivim namirnicama.

Sve što trebate je zaviriti na lokalnu tržnicu ili najbližu prehrambenu trgovinu i vidjeti što se nudi na policama svježeg povrća i voća. S vremena na vrijeme možete na tanjur ubaciti ribe i morske plodove, a meso izbjegavajte koliko god je moguće. Ako baš ne možete izdržati, jedite bijelo meso.

Što makrobiotika zabranjuje

Osim izbjegavanja namirnica životinjskog porijekla poput mesa, makrobiotika nalaže izbacivanje mliječnih proizvoda, šećera i rafiniranih masti. Također, izbjegava se konzumacija alkohola, voćnih sokova, kave, bijele riže i bijelog brašna te svih vrsta aditiva i konzervansa. Voće je dozvoljeno, ali u manjoj mjeri. Uz navedeno, na listi za izbjegavanje je i tropsko voće, jaja, šparoge, patlidžani, špinat, rajčice i tikvice.

Makrobiotički obroci sadrže vrlo malo zasićenih masnoća. Fitoestrogeni prisutni u hrani mogu pomoći ženama u menopauzi i kod predmenstrualnog sindroma, a nisko-masna dijeta bogata vlaknima često se preporučuje oboljelima od raka i drugih kroničnih bolesti. Poželjno je koristiti organski uzgojene ekološke proizvode, a izbjegavati one uzgojenu u plastenicima, onečišćene pesticidima. Izuzetno je važno prožvakati svaki zalogaj, te piti dovoljnu količinu čiste vode.

Prehrana prema makrobiotičkim načelima

• Integralne žitarice čine 50-60 posto svakog obroka: cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu, ječam, zob, raž, kukuruz i puno zrno pšenice, zatim heljda i proso. Pekarski proizvodi, bijeli kruh i tjestenina se zaobilaze u širokom krugu.
• Svježe povrće treba činiti 25-30 posto unosa hrane. Poželjan je dnevni unos brokule, kupusa, cvjetače, kelja, blitve, luka i bundeve. Povrće koje se konzumira 2-3 puta tjedno je celer, zelena salata, gljive, grašak i grah. Povrće se jede sirovo, pripremljeno na pari, kuhano, ponekad pečeno i pirjano, uz dodatak male količine nerafiniranog biljnog ulja, najbolje sezamovog ili kukuruznog.
• Mahunarke i povrće iz mora trebaju činiti 5 – 10 posto dnevnog unosa hrane. Posebno vrijedne namirnice su grah, leća i tofu (sir od soje). Povrće iz mora, alge (wakame, hiziki, kombu i nori), bogato je vitaminima i mineralima i trebalo bi se jesti uz svaki obrok.

Ubacite miso juhu na svoj jelovnik

• Juhe i bujoni neka čine 5 – 10 posto dnevnog unosa hrane. Najčešće se jedu juhe koje sadrže miso (pasta od sojinog zrna), povrće i grah
• Svakog tjedna treba konzumirati nekoliko porcija orašastih plodova, sjemenki i svježe ribe
• Sirup od smeđe riže i ječmeni slad koriste se kao zaslađivači. Ocat od smeđe riže koristi se povremeno, a prirodno procesirana morska sol i tamari sojin umak koriste se kao začini
• Unos tekućine neka prvenstveno određuje osjećaj žeđi. Prihvatljivi su čajevi od žitarica, a napitke s kofeinom treba izbjegavati. Voda za piće i kuhanje treba biti pročišćena.

Hrana treba biti organski uzgojena

• Sva hrana treba biti organski uzgojena.
• Voće se jede više puta tjedno, ali u umjerenim količinama. Egzotično tropsko voće makrobiotičari ne preporučuju (mango, ananas, papaja)
• Deserti se konzumiraju umjereno tek 2-3 puta tjedno, a to je sušeno voće i prirodno slatka hrana poput jabuka ili azuki graha.
• Od ulja se najboljim smatra sezamovo, a od začina: morska sol, morske trave, kiseli krastavci, pečene sjemenke sezama, ocat od smeđe riže, shoju i umeboshi.
• Koriste se i biljke (hren, vasabi, senf, daikon) koje detoksificiraju tijelo od utjecaja konzumacije ribe i drugih morskih proizvoda.
• Životinjski proizvodi konzumiraju se vrlo rijetko, a tada je to mala količina ribe ili druge morske hrane. Meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi se izbjegavaju.

MAKROBIOTIČKI RECEPTI

Obrok s tofuom i gljivama

Sastojci:
200 g tofua, 100 g brokule, 100 g šampinjona, 1 žlica maslinova ulja, 1 žličica sezama

Priprema:
Brokulu stavite kuhati. Dok se brokula kuha, na tavi zagrijte maslinovo ulje pa prvo lagano prepecite sezam, a potom dodajte tofu narezan na kockice i gljive narezane na polovice ili četvrtine. Kad je brokula kuhana, procijedite je i dodajte u tavu s tofuom pa promiješajte, sklonite s ploče i ostavite poklopljeno, da se arome sljube.

Kremasta juha od cvjetače

Sastojci:
1 glavica cvjetače, natrgana na cvjetove, 2 žlice maslinova ulja, 1 manja glavica luka, narezana na sitno, 2 režnja češnjaka, 1 litra vode, sol i papar, po želji

Priprema:
Cvjetaču nakidajte na cvjetove i stavite u malo posoljenu vodu da stoji 20-ak minuta. Zatim je dobro procijedite pa posložite na alu foliju ili papir za pečenje. Malo pošpricajte maslinovim uljem i stavite da se peče, dok ne dobije lijepu zlatnosmeđu boju.
Dok se cvjetača peče u posudi za juhu, zagrijte malo maslinova ulja i dodajte sitno narezan luk, toliko da se zacakli. Potom dodajte na što sitnije narezan češnjak i cvjetaču. Dodajte vodu, posolite i popaprite po želji i kuhajte dok povrće ne bude mekano, oko 20 minuta. Potom juhu ubacite u blender ili štapnim mikserom izblendajte dok ne dobijete kremastu juhu željene gustoće.

Namaz od lješnjaka i čokolade

Sastojci:
300 g lješnjaka, 4 žlice kokosova ulja, 5 ml tekućeg zaslađivača, 1 žlica ekstrakta vanilije, 1 žlica kakaa u prahu

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva pa lješnjake lagano prepržite, 10-ak minuta. Oljuštite ih i ubacite u blender. Počnite ih blendati na najvišoj brzini a kad se počnu pretvarati u kremu dodajte sve ostale sastojke pa blendajte dok ne dobijete jednoličan namaz. Držite u hladnjaku.

Kvinoja s povrćem

Sastojci (za 4 osobe):
200 g kvinoje, 600 ml vode, 200 g tofua, 4 žlice soja umaka, 300 g brokule, 150 g mrkve, 50 ml maslinova ulja, 2 češnja češnjaka

Priprema:
Kvinoju stavite u kipuću vodu i kuhajte 15-20 minuta. Tofu prelijte s 2 žlice soja umaka i ostavite stajati 10-ak minuta. Očišćenu i na cvjetiće narezanu brokulu i oguljenu mrkvu kratko prokuhajte i ocijedite. Na maslinovu ulju kratko popecite marinirani tofu, dodajte prokuhanu mrkvu narezanu na štapiće, brokulu, nasjeckani češnjak, preostali soja umak i kuhanu kvinoju. Sve dobro promiješajte, podlijte s 50-100 ml vode i zajedno kuhajte 2-3 minute. Poslužite posuto popečenim sezamom i uz zelenu salatu.
Savjet:
Ako skuhate kvinoju u većim količinama, dio kuhane kvinoje možete upotrijebiti kao dodatak voćnim salatama.

Proso s bundevom

Sastojci (za 4 osobe):
300 g prosa, 300 g očišćene bundeve, sojin umak, maslinovo ulje, češnjak, sol, timijan, đumbir, chili

Priprema:
Operite proso, osušite i malo popržite na suhoj tavi (kako se ne bi raspao tijekom kuhanja). Na maslinovu ulju popržite 2 režnja češnjaka, 2 komadića svježeg đumbira, prstohvat timijana i chili. Dodajte bundevu narezanu na kockice i popržiti minutu, dvije, pa dodajte proso. Ulijte 6 dcl vode i 1 dcl sojinog umaka, kad zakuha poklopite i kuhajte bez podizanja poklopca malo više od 15 minuta. Izvadite đumbir i češnjak, te premjestite u vatrostalnu zdjelu. Na vrh prelijte žlicu, dvije maslinova ulja. Pecite na 190 stupnjeva poklopljeno folijom oko 20 minuta, nakon toga bez folije još dodatnih 10 minuta. Ovo jelo izgleda poput kukuruznog kruha i reže se na šnite. Traje i po nekoliko dana. Možete ga jesti samog, ali i poslužiti uz salatu, začiniti umakom, jogurtom i što god vam servira mašta.

Slatke kuglice od riže

Sastojci:
200 g smeđe riže, 100 g popečenih lješnjaka, 100 g grožđica, 50 g popečenih pšeničnih klica
sok i korica naranče, 1-2 žlice mirina (likera od riže), kokosovo brašno
Priprema:
Rižu skuhajte i ohladite. Dodajte mljevene lješnjake, narezane grožđice, sok i naribanu koricu naranče, pšenične klice i liker. Umijesite tijesto i od njega oblikujte kuglice.
Prije posluživanja, kuglice od riže uvaljajte u kokosovo brašno.
Savjet:
Kuglice možete, osim u kokosovo brašno, uvaljati i u brašno od rogača ili mljevene bademe.

Jedan dnevni makrobiotičarski meni

Doručak: Jedna zdjelica cjelovitih žitarica umočenih u sojino mlijeko ili skuhanih u vodi. Također, sa žitaricama možete pojesti sezonsko voće.

Međuobrok: Pola zdjelice sezonske salate. Najbolje bi bilo kada biste je pojeli bez ikakvih umaka, no možete koristiti limun i začinsko bilje.

Ručak: Zdjelica miso juhe ili juhe od soje, a s juhom možete pojesti nekoliko krekera od cjelovitih žitarica. S obzirom na to da su juhe pune vlakana, bit ćete siti dulje vrijeme.

Međuobrok: Možete birati između voća i salate od povrća, a mjera je i dalje jedna zdjelica.

Živite makrobiotiku živeći ove principe

Krivo je uvriježeno mišljenje da je makrobiotika samo ‘dijeta’ ili tip prehrane koji prakticiraju oni koji imaju rak. Makrobiotika je cjelovit i prirodan stil života koji se ne odnosi samo na prehranu, već na sve aspekte našeg življenja. Fokus ove prehrane je na fizičkom i spiritualnom aspektu:

• Jedite sezonsku i lokalnu hranu
• Budite svjesni količine i kvalitete
• Žvačite temeljito svaki zalogaj
• Uživajte u hrani i budite zahvalni na svakom obroku
• Izbjegavajte prehrambene ekstreme
• Smanjite količinu onoga što jedete
• Budite velikodušni
• Budite odgovorni i priznajte pogreške
• Razvijte i osluškujte svoju intuiciju
• Otkrijte život putem osobnog iskustva
• Poštujte sva živa bića
• Budite ekološki osviješteni
• Vježbajte ekonomičnost života
• Vježbajte samorefleksiju 
• Nastojte biti vedri i nasmijani
• Usavršite umijeće življenja