Psihologija

Tehnike protiv straha – Pripremite se i svladajte ga

www.freepik.com

Strah može zakočiti sve što radite u životu, programirati vaš mozak da u svakoj stresnoj situaciji reagirate poput plašljive srne. No postoje tehnike kojima se možete osloboditi straha i napornih anksioznih poremećaja

Tijekom života od 17 do 29 posto ljudi pati od anksioznih poremećaja, pokazuju najnovija istraživanja. Strah je prirodna reakcija organizma na opasnost. Da nema straha, vjerojatno ne bi bilo ni nas jer bismo davnih dana umrli na najgluplje moguće načine. No budući da više ne živimo u kamenom dobu, strah danas često predstavlja nepotreban rudimentarni ostatak. Kada strah prevlada, tada ga intenzivno osjećamo u situacijama koje ne predstavljaju realnu opasnost i kojih se ne bismo trebali bojati. Tako nastaju anksiozni poremećaji. Strah se može javiti pri izlasku iz stana, ulasku u tramvaj ili autobus, na radnom mjestu ili na kavi s prijateljima u kafiću. Ako se anksiozno osjećate prije ispita ili javnog nastupa, ali ste savršeno sposobni riješiti taj ispit i održati javni nastup, a strah nakon toga nestaje, tada je sve u redu i to je potpuno normalno. Panični poremećaj je, s druge strane, stanje kojim se opisuje nenadani, paralizirajući osjećaj panike bez konkretnog vidljivog razloga. Fizički i kemijski organizam se također mijenja tako da psihosomatske smetnje koje ljudi u tom trenutku osjećaju nikako nisu izmišljene, ali nisu ni toliko opasne koliko se u tom trenutku čine. Dapače, potpuno su bezopasne, ali veoma neugodne i prisutne. Pri osjećaju straha tijelo se priprema na bijeg ili borbu stoga su mišići napeti, a za to je organizmu potrebno više adrenalina i kisika. Da bismo dobili više kisika, počinjemo ubrzano disati. Često osoba to prepoznaje kao nedostatak daha i kisika, prsni mišići su napeti što može izazvati bol u prsištu i tako povećati strah, iako realne opasnosti zapravo nema. Višak kisika stvara osjećaj vrtoglavice i nesvjestice zbog nesrazmjera ugljičnog dioksida i kisika u organizmu međutim medicinski je dokazano da se ne možete onesvijestiti u tim trenucima. Za nesvjesticu bi tlak morao biti znatno niži, a u situaciji kada osjećate strah, tlak raste a srce tuče brže. Adrenalin pak, u organizmu izaziva suha usta, zamagljen vid, osjećaj teškoće pri gutanju, mučninu te pretjerano znojenje i crvenilo.

Strah i nelagoda su normalni osjećaji dok vas ne ograničavaju u životu. Prirodno se javljaju u stresnim situacijama, ali mogu se bitno umanjiti ako se na njih pripremimo.

TEHNIKE KAKO GA PREVLADATI

Cilj tehnika koje ćemo opisati nije u potpunosti se riješiti straha i anksioznosti, već se naučiti nositi s njima i prihvatiti anksioznost kao dio svakodnevnoga života. No ako vas anksioznost sputava u obavljanju svakodnevnih zadataka ili ostvarivanju vlastitih ciljeva i osobnom napretku, potražite stručnu pomoć. Danas se ovi problemi jednostavno i učinkovito. Srećom, postoje i mnoge metode samopomoći kako biste izbjegli da anksioznost i strah zavladaju vašim životom.

Ako su vaši strahovi vezani uz bolesti, što je također normalno, pokušajte se na kvalitetan način o njima informirati, racionalizirati ih i shvatiti da nije sve toliko strašno.

1. Disanje

Disanjem je sebi najlakše pomoći kako biste prevladali strah. Najčešće ćete kod straha početi hiperventilirati, što je samo po sebi neugodno, pa ćete zbog nelagode hiperventilirati još brže. Pokušajte se umiriti i usporiti disanje te disati iz dijafragme (trbušno disanje), s kraćim udisajima na nos i dužim izdisajima na usta. Važno je da shvatite kako vježbanjem možete preuzeti kontrolu nad svojim disanjem, a time i nad osjećajem straha.

Kad primijetite da dišete ubrzano, a to će biti uvijek kada ste tjeskobni ili kada mislite da ćete dobiti panični napadaj, napravite sljedeće:

  • Sjednite ili se naslonite na nešto i zadržite dah (ne udišite preduboko) i brojite do 10. Nakon toga izdahnite i recite sebi mirnim glasom “opusti se”
  • Udahnite i izdahnite jednom tijekom 6 sekundi • Udahnite na tri sekunde i izdahnite na 3 sekunde, tijekom jedne minute • Nakon svake minute, poslije 10 udaha i izdaha, zadržite dah na 10 sekundi i nastavite disati kao u prethodnom savjetu
  • Nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.
  • Cilj je da se strah ne razvije u paniku, najvažnije je da primijetite prve simptome hiperventilacije i da tada primijenite tehniku

Ako se osjećate nelagodno, nemojte forsirati disanje u ciklusu od 6 sekundi već udahnite polagano do točke do koje se osjećate ugodno pa se postepeno pokušajte približiti dužem udahu i izdahu. Dajte si vremena, zastanite i dišite uobičajeno ako osjećate snažnu nelagodu. Važno je zapamtiti da dišete sporije trbušnom muskulaturom, a ne iz prsišta i da pokušate održavati kraće udisaje i dulje izdisaje (udah od 3 sekunde i izdisaj od 5 sekundi).

Dišete li pravilno možete jednostavno provjeriti tako da položite jednu ruku na prsa, a drugu ispod rebrenog luka, na trbuh. Pri pravilnom disanju ruka na prsima trebala bi mirovati, a ruka koju držite na trbuhu trebala bi se micati goredolje. Pri hiperventilaciji je obrnuto.

2. EFT metoda

EFT tj. Emotional Freedom Techniques (tehnike emocionalnog oslobođenja) sve su popularnije. Povezuje se s MTT tj. Meridian Tapping Techniques (lupkanje prstima po meridijanima na tijelu). Obje tehnike su neinvazivne i možete ih primjenjivati sami. Temelje se na istom principu kao i akupunktura gdje manipulirate protokom svoje energije. Kod akupunkture se igle stavljaju na određena mjesta na tijelu kojima prolaze određeni meridijani, a EFT metodom radite istu stvar samo potpuno neinvazivno. Vjeruje se da negativne emocije uznemiravaju i onemogućavaju protok energije i tako stvaraju bol, stres, migrene, nesanice, panične napadaje, strahove i fobije.

Lupkajući prstima na određene akupresurne točke oslobađate negativnu energiju i potičete protok energije.

Prvi korak je da definirate strah koji osjećate i koji želite pobijediti. Formirajte izjavu tako što ćete spojiti svoj osviješteni strah s pozitivnom afirmacijom poput: “Iako se plašim javnih nastupa, nije to zapravo ništa strašno i previše bitno, prihvaćam se duboko i potpuno.” Ponavljajte tu izjavu tri puta dok u isto vrijeme tapkate 7- 10 puta na dio ruke koji se naziva se naziva ‘karate chop’. Karate chop je dio ruke koji se nalazi s vanjske bočne strane dlana ispod malog prsta – dio koji karatistima služi za razbijanje drvene grede, cigle ili nečeg sličnog.

3. Akupresura

Akupresura je jednostavan način da se brzo oslobodite osjećaja straha, anksioznosti i pretjeranog lupanja srca. Djeluje tako da opušta cijelo tijelo i potiče cirkulaciju.

Točka B10 – pronaći ćete ju tako da svinete prste i stavite ih na stražnji bočni mišić vrata. Nalazi se za jednu širinu prsta ispod kostiju lubanje, pored kralježnice. Čvrsto pritisnite točku dok polagano duboko udišete.

Heavenly Pillar | Five Element Acupressure

Točka P3 – ova točka se nalazi na unutarnjoj strani ruke u donjem dijelu lakta kada je ruka savijena (točka iz koje se vadi krv). Točku možete stimulirati na obje ruke tako što ćete ju pritiskati palcem jednu minutu pritom duboko dišući na nos.

HerbalShop

Točka H7 – točka koja se nalazi na unutarnjoj strani ruke, na naboru koji odvaja dlan od ručnog zgloba. Aktivirati ju možete tako što ćete pritiskati točku srednjim prstom minutu i pritom duboko disati.

acupressure.com.au

4. Kontrolirajte svoje misli i riječi

Anksiozni osjećaj se akumulira i prije samog napadaja, ponajprije negativnim mislima koje su zapravo laži, a izazivaju snažne emocije i potrese u tijelu. I prije nekog izlaganja ili javnog nastupa će oni s anksioznim poremećajem izazvati strah mislima poput: “Neću ovo moći, svi će vidjeti kako paničarim, crvenim se i osjećam neurotično. Ne znam što ću reći. Ispast ću glupa.” Mozak se tako dresira na negativne laži i programe koje se aktiviraju prije svake imalo stresne situacije.

No nastojte prije izlaganja pokušati razmišljati o nečemu što uopće nije tema vašeg izlaganja, okrenite misli u potpuno drugom pozitivnijem smjeru, mislite na nešto lijepo što vas umiruje i stvara vam ugodu te vam daje osjećaj sigurnosti, prisjetite se lijepih uspomena, omiljene pjesme – prepustite se mašti. Ili pak osnažite svoje samopouzdanje mislima poput: “Ja to mogu. To je samo u mojoj glavi i nije realno opasno. Ništa mi se neće dogoditi. Već sam ovo iskusila i prošlo je. Diši polako i smiri se.”

Ipak morate znati da će vam trebati vremena, volje i strpljenja da ovakve tehnike donesu rezultat – no jednom kad mozak usvoji nove pozitivne programe, strah će postati samo stvar prošlosti. Osim toga i tijekom izlaganja ili ‘neugodnog’ razgovora pokušajte govoriti što sporije, nemojte žuriti. Spori govor usporit će vaše disanje i dati vam prisebnost da odgovorite na sve izazove i izložite sve što ste zamislili.

Pronađite nekoga tko je prošao ili prolazi isto što i vi sada. Osjećat ćete se sigurnije i ugodnije. Pitajte ih kako se oni nose sa strahovima, isprobajte njihove tehnike




Dodaj Komentar

Kliknite ovdje da biste objavili komentar