Skladno Tijelo

Joga za svakoga: 5 asana za pravilno držanje

16/02/2022
357 Pogledi
5 Min. Čitanje
Piše Ana Rafajac, vrhunska joga majstorica

Zastanite na trenutak i pogledajte sjedite li ili stojite pravilno. Ako ste pogrbljeni, pokušajte ispraviti ramena, istegnuti kralježnicu i duboko udahnuti.

Kralježnica je stup vašeg tijela i iako je prirodno ponekad pogrbiti gornji dio tijela kako bi se mišići kralježnice malo odmorili i opustili, stalno nepravilno držanje može dovesti do ozbiljnih problema s ukočenošću, cirkulacijom i disanjem te narušiti izgled.

Posljedica sjedilačkog načina života i dugotrajnog zadržavanja kralježnice u neprirodnom i nepravilnom položaju nerijetko su bolovi koji se prvo pojavljuju u gornjem dijelu leđa, a zatim se šire na cijelu kralježnicu. No ove tegobe mogu se ispraviti ako u svoju rutinu uključite nekoliko joga vježbi i izvodite ih polako i pravilno uz duboko i svjesno disanje. Ove će vježbe ojačati mišiće vaše kralježnice, istegnuti cijelo tijelo, popraviti izgled te podignuti raspoloženje i samopouzdanje.

PRIPREMA ZA VJEŽBE

Stanite pred ogledalo i provjerite posturu. Budite opušteni, onako kako vam je prirodno i promotrite kralježnicu. Pokušajte osjetiti čvrstoću i stabilnost svojih nogu, lagano podvucite trticu, uvucite trbuh, ramena zarotirajte prema iza te ih nježno spustite prema dolje kako bi zajedno s lopaticama sjela na prirodno mjesto i otvorila prsni koš. Duboko udahnite i izdužite se još malo kroz vrh glave kako bi izravnali posturu. Sada ste spremni za izvođenje ovih pet joga vježbi koje će popraviti vaše držanje i riješiti vas bolova.

1. UTTANA SHISHOSANA

  1. Smjestite se u Balasanu (pozu djeteta), sjedeći na potkoljenicama, s čelom na podu i sjednim kostima na petama.
  2. Spojite stopala, a koljena raširite nešto više od širine kukova kako bi prsni koš dobio što više prostora kada ga nježno spustite prema podu. Tako će i disanje biti ugodnije, a osjetit ćete i lagano otvaranje kukova.
  3. Ruke ispružite ispred sebe i zadržite položaj 5 do 10 dubokih udaha i izdaha.
  4. Potom zadignite torzo i rukama odšećite ispred tijela. No kukove obavezno zadržite točno iznad razine koljena. Bedra moraju stajati okomito od poda i raskorak koljena mora pratiti širinu kukova.
  5. Dlanovima polako šećite prema naprijed dok ne osjetite da ste dostigli svoju najudaljeniju točku.
  6. Tada na pod spustite čelo, bradu ili prsa, ovisno o fleksibilnosti ramena i lumbalnog dijela kralježnice.
  7. Ruke ostavite ispružene ravno ispred glave i zadržite položaj koliko vam je ugodno.
  8. Dišite smireno i duboko.
  9. Vježbu završite tako da kukove i stražnjicu spustite na pete, čelo na pod i ruke uz tijelo.
  10. Sada ste se vratili u početni položaj. Zatvorite oči i ostanite tako nekoliko trenutaka.

2. URDHVA MUKHA SVANASANA (PAS PREMA GORE)

  1. Lezite na trbuh i dlanove smjestite u razinu prsa.
  2. Trticu lagano podvucite, a pupak uvucite.
  3. Aktivirajte bedrene mišiće i gornju stranu stopala snažno pritisnite o pod.
  4. Zadignite cijelo tijelo tako da na podlozi ostanu samo dlanovi i gornja strana stopala.
  5. Ramena raširite i zajedno s lopaticama spustite nježno prema iza i dolje, niz leđa.
  6. Prsnu kost usmjerite prema naprijed i osjetite snažno otvaranje cijelog prsnog koša. U ovom položaju ostvarit ćete intenzivno otvaranje prednjeg dijela tijela te rad svih leđnih mišića.
  7. Nastojte spajati lopatice kako bi se prsa što više otvorila te pritom svjesno uvlačite rebra i pupak da aktivni trbušni mišići mogu pružiti potporu kralježnici.
  8. Pokušajte opustiti gluteuse i pogled zadržati ravno ispred sebe da vrat ostane ravan i dugačak.
  9. Zadržite ovaj položaj pet udaha i izdaha i zatim se opustite.




3. BADDHA VIRABHADRASANA I (PONIZNI RATNIK)

  1. Iskoračite desnom nogom daleko ispred lijeve.
  2. Smjestite koljeno točno iznad gležnja te kukove usmjerite prema naprijed.
  3. Petu stražnjeg stopala možete čvrsto spustiti u pod ili je pak ostaviti u zraku.
  4. Izravnajte kralježnicu i uvucite trbuh.
  5. Dišite prsnim košem.
  6. Ruke ispružite iza leđa i isprepletite prste.
  7. Uz duboki udah otvorite prsa gledajući prema gore, a s izdahom se polako spustite u pretklon iznad ili s unutrašnje strane prednje noge. Kako biste zadržali ravnotežu fokusirajte se na što jaču aktivaciju trbušnih mišića i noge.
  8. Zadržite položaj pet dubokih udaha i izdaha te zamijenite noge i ponovite asanu na drugu stranu.

4. SETU BANDHA SARVANGASANA (MALI MOST)

  1. Lezite na leđa i približite noge što više tijelu.
  2. Stopala smjestite u širinu kukova s paralelno položenim vanjskim rubovima.
  3. Lagano podvucite trticu, uvucite rebra i pupak te zadignite kukove prema stropu.
  4. Ramena podvucite ispod sebe što više možete, kako bi se prsni koš maksimalno otvorio.
  5. Zatim ispružite ruke, snažno ih stisnite o pod i isprepletite prste.
  6. Glavu zadržite na podu s pogledom usmjerenim ravno prema gore.
  7. Vrat mora biti ravan i siguran, bez pritiska.
  8. Prsnu kost dižite prema bradi, a nogama odgurujte pod kako bi se kukovi uzdigli što više, možda čak do razine koljena.
  9. Nakon pet udaha i izdaha opustite položaj i spustite spojena koljena.

5. DHANURASANA (LUK)

  1. Lezite na trbuh.
  2. Nježno podvucite trticu, zadignite potkoljenice (savinite koljena) i pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve.
  3. Zadržite aktivan trbuh i pripazite da se koljena ne rašire više od širine kukova.
  4. Potkoljenice nastojte povući što je moguće više prema iza, kako bi, čvrsto držeći gležnjeve, što više otvorili ramena i prsni koš.
  5. Intenzivnijim povlačenjem nogu prema iza te dizanjem potkoljenica prema stropu ostvarit ćete dodatno spajanje lopatica i još veće otvaranje i istezanje prednjeg dijela tijela.
  6. Dišite duboko i koncentrirano. Glavu držite uspravno i vrat ravno.
  7. Položaj zadržite pet udaha i izdaha i potom odmorite ležeći na trbuhu.




Oznake